Những đối tượng nên bổ sung canxi mỗi ngày

Những đối tượng nên bổ sung canxi mỗi ngày để phòng ngừa loãng xương từ sớm

Canxi là khoáng chất giữ vai trò quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt trong việc hình thành và duy trì hệ xương, răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn tham gia vào hoạt động co cơ, dẫn truyền thần kinh và nhiều chức năng sinh lý quan trọng khác.

Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp canxi mà hoàn toàn phụ thuộc vào nguồn cung từ thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung. Mỗi ngày cơ thể mất đi một lượng canxi nhất định qua mồ hôi, nước tiểu và các hoạt động chuyển hóa tự nhiên. Nếu không được bù đắp đầy đủ, sự thiếu hụt sẽ tích lũy theo thời gian và âm thầm ảnh hưởng đến mật độ xương.

Chính vì vậy, việc chủ động bổ sung canxi đúng và đủ là điều cần thiết, đặc biệt với những nhóm có nguy cơ thiếu hụt cao. Hãy cùng Vinacine khám phá 5 nhóm đối tượng dễ bị thiếu canxi và nên chú ý bổ sung để bảo vệ sức khỏe xương khớp từ sớm.

• Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển

Ở giai đoạn này, nhu cầu canxi tăng cao do cơ thể đang phát triển nhanh về hệ xương và răng. Nếu không được cung cấp đầy đủ canxi, trẻ có thể gặp phải các vấn đề như:

• Chậm tăng trưởng chiều cao
• Còi xương, biến dạng xương
• Suy dinh dưỡng
• Mật độ xương thấp khi bước vào tuổi trưởng thành

Đặc biệt, với những trẻ kén ăn, ít uống sữa hoặc có chế độ dinh dưỡng thiếu cân đối càng dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt canxi kéo dài.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu canxi của trẻ em và thanh thiếu niên thường dao động từ 800 – 1200 mg mỗi ngày tùy độ tuổi. Để hỗ trợ sự phát triển toàn diện, cha mẹ có thể cho trẻ bổ sung canxi theo từng đợt trong năm (khoảng 2 – 3 đợt, mỗi đợt kéo dài tầm 3 – 4 tuần) nếu chế độ ăn chưa đáp ứng đủ.

Bên cạnh đó, việc cho trẻ tiếp xúc ánh nắng buổi sáng sớm cũng rất quan trọng, vì vitamin D được tổng hợp qua da sẽ giúp cơ thể hấp thu và chuyển hóa canxi hiệu quả hơn. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học, vận động thường xuyên và bổ sung đúng cách sẽ giúp trẻ xây dựng hệ xương chắc khỏe ngay từ những năm tháng đầu đời.

• Người thực hiện chế độ ăn thuần chay

Người ăn chay, đặc biệt là người ăn thuần chay (vegan), có nguy cơ thiếu hụt canxi cao hơn so với người có chế độ ăn đa dạng. Điều này là do họ không sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa – nguồn cung cấp canxi phổ biến và dễ hấp thu.

Dù không dùng thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, người ăn chay vẫn có thể bổ sung canxi thông qua nhiều nguồn thực vật như:

• Rau lá xanh đậm: cải xoăn, cải ngọt, cải xanh, cải xoong, bông cải xanh,…
• Đậu phụ bổ sung canxi, hoặc các chế phẩm từ đậu nành
• Các loại đậu và hạt
• Sữa đậu nành, sữa hạt hoặc nước ép thực vật được tăng cường canxi
• Một số loại trái cây như cam, mơ,…

Lưu ý, người ăn chay trường nên chủ động theo dõi khẩu phần ăn của mình. Nếu không đảm bảo được ít nhất mức tối thiểu cần thiết từ thực phẩm, việc cân nhắc bổ sung canxi từ viên uống là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe xương lâu dài. Đặc biệt ở phụ nữ, người lớn tuổi hoặc người có nguy cơ loãng xương.

• Phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh

Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh là nhóm có nguy cơ thiếu hụt canxi cao do sự suy giảm hormone estrogen. Đây là hormone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương và điều hòa quá trình tái tạo xương. Khi nồng độ estrogen giảm dần theo tuổi tác, tốc độ hủy xương diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Ở giai đoạn này, nhu cầu canxi khuyến nghị thường dao động từ 1000 – 1200 mg mỗi ngày, kết hợp với khoảng 800 – 1000 IU vitamin D để hỗ trợ hấp thu và chuyển hóa canxi hiệu quả. Việc bổ sung đầy đủ thông qua chế độ ăn giàu canxi hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung phù hợp giup:

• Làm chậm quá trình mất xương
• Duy trì mật độ xương ổn định
• Giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương do chấn thương

Ngoài ra, việc kết hợp vận động thường xuyên, đặc biệt là các bài tập chịu lực nhẹ như đi bộ, yoga hoặc tập kháng lực, cũng góp phần duy trì mật độ xương ổn định và giảm nguy cơ biến chứng về sau.

• Người lớn tuổi

Tuổi tác là một trong những yếu tố quan trọng khiến hệ xương dần suy yếu. Tuổi càng cao, khả năng hấp thu canxi của cơ thể càng giảm, trong khi quá trình hủy xương lại diễn ra mạnh mẽ hơn quá trình tạo xương. Sự mất cân bằng này khiến mật độ xương suy giảm theo thời gian và làm tăng nguy cơ loãng xương.

Ở người cao tuổi, tình trạng thiếu canxi có thể dẫn đến:

• Đau nhức xương khớp kéo dài
• Mật độ xương bị suy giảm
• Xương giòn, dễ gãy, đặc biệt ở vùng hông, cổ tay và cột sống
• Tăng nguy cơ té ngã và biến chứng nghiêm trọng sau gãy xương

Đáng lo ngại là các chấn thương do gãy xương ở người lớn tuổi thường hồi phục chậm, thậm chí ảnh hưởng lâu dài đến khả năng vận động và chất lượng sống.

Vì vậy, người lớn tuổi cần đảm bảo bổ sung đủ canxi mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương và phòng ngừa biến chứng. Canxi có thể được cung cấp thông qua chế độ ăn giàu thực phẩm chứa canxi hoặc sử dụng viên uống bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ. Ngoài ra, nên kết hợp vận động nhẹ nhàng, tắm nắng hợp lý và duy trì dinh dưỡng cân đối sẽ giúp nâng cao hiệu quả bảo vệ hệ xương về lâu dài.

• Người mắc bệnh loãng xương và bị gãy xương

Loãng xương là tình trạng bệnh lý phổ biến, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Khi mật độ xương suy giảm, cấu trúc xương trở nên thưa và giòn hơn, làm tăng nguy cơ gãy xương ngay cả khi va chạm nhẹ hoặc té ngã sinh hoạt thường ngày.

Những người có tiền sử gia đình loãng xương, từng gãy xương do chấn thương nhẹ, hoặc đã được chẩn đoán giảm mật độ xương cần được theo dõi sát sao và bổ sung canxi đều đặn. Việc bổ sung đúng liều lượng, đúng thời điểm giúp:

• Làm chậm tiến triển của loãng xương
• Hỗ trợ duy trì mật độ xương ổn định
• Giảm nguy cơ gãy xương và biến chứng nguy hiểm

Đối với những người đã từng gãy xương, canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo và hàn gắn mô xương. Cung cấp đủ canxi giúp cơ thể phục hồi cấu trúc xương tốt hơn, đồng thời hỗ trợ quá trình lành thương hiệu quả.

Ngoài ra, một số bệnh lý đường tiêu hóa như viêm ruột mạn tính, bệnh celiac hoặc tình trạng không dung nạp lactose cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm. Do đó, cần tham khảo kỹ ý kiến từ bác sĩ và bổ sung canxi theo chỉ định để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng khoáng chất cần thiết cho việc duy trì hệ xương khỏe mạnh lâu dài.

Có thể thấy, mỗi giai đoạn cuộc đời đều có những nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Hiểu rõ cơ thể mình thuộc nhóm nào và đáp ứng đủ nhu cầu canxi sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ loãng xương và các biến chứng liên quan.