Người trưởng thành có cần bổ sung canxi không?

Người trưởng thành có cần bổ sung canxi không? Bổ sung bao nhiêu là đủ?

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt trong việc hình thành và duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Không chỉ đóng vai trò cấu tạo nên xương và răng, canxi còn tham gia vào nhiều hoạt động sinh lý quan trọng như hỗ trợ co cơ, dẫn truyền thần kinh và duy trì hoạt động bình thường của tim mạch.

Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp canxi, mà phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc các nguồn cung cấp từ bên ngoài. Vì vậy, việc đảm bảo cung cấp đủ canxi là điều cần thiết ở mọi độ tuổi.

Vậy người trưởng thành có cần bổ sung canxi không và bổ sung bao nhiêu là đủ? Việc hiểu rõ vai trò của canxi cũng như nhu cầu canxi của cơ thể sẽ giúp bạn chủ động xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, góp phần duy trì sức khỏe xương khớp lâu dài.

Bổ sung canxi cho người trưởng thành có thực sự cần thiết?

Theo nhiều nghiên cứu, khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ tại xương và răng. Trong khi 1% còn lại tồn tại trong máu dưới dạng canxi tự do. Dù chiếm tỷ lệ nhỏ, lượng canxi trong máu lại đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý như dẫn truyền thần kinh, co cơ, đông máu và các hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Khi lượng canxi trong máu giảm xuống, cơ thể sẽ tự động huy động canxi từ xương để hỗ trợ cho các quá trình chuyển hóa quan trọng. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên do chế độ dinh dưỡng thiếu hụt canxi, mật độ xương có thể dần suy giảm theo thời gian. Điều này làm xương trở nên yếu hơn, tăng nguy cơ giòn xương, loãng xương và dễ gãy xương ngay cả khi chỉ gặp những va chạm nhẹ.

Vì thế, các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo rằng người trưởng thành nên chủ động duy trì lượng canxi đầy đủ mỗi ngày thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh. Đồng thời, nên kết hợp bổ sung vitamin D, bởi dưỡng chất này giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả hơn, góp phần bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài.

Nhu cầu canxi khuyến nghị cho người trưởng thành

Theo ý kiến của các chuyên gia, nhu cầu canxi cho người trưởng thành thường dao động khoảng 1000 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của từng người. 

• Nam giới từ 51 – 70 tuổi: bổ sung khoảng 1000 mg canxi/ngày
• Nữ giới từ 51 tuổi trở lên: bổ sung hoảng 1200 mg canxi/ngày
• Người trên 70 tuổi: khoảng 1200 mg canxi/ngày

Đặc biệt, người cao tuổi và phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh là hai nhóm đối tượng cần chú ý hơn đến việc đảm bảo lượng canxi cho cơ thể. Ở giai đoạn này, quá trình mất xương thường diễn ra nhanh hơn do sự thay đổi nội tiết tố và sự suy giảm khả năng hấp thu khoáng chất của cơ thể.

Một số lưu ý khi bổ sung canxi cho người trưởng thành

Ưu tiên bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên

Chế độ ăn uống hàng ngày là nguồn cung cấp canxi quan trọng và an toàn nhất cho cơ thể. Một số thực phẩm giàu canxi nên được bổ sung vào chế độ ăn gồm:

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,…

Cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi,…

Tôm, cua và các loại hải sản.

Rau xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh,…

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ.

Kết hợp bổ sung vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tại ruột và vận chuyển canxi vào xương. Có thể tăng cường vitamin D bằng cách:

Phơi nắng 10 – 15 phút vào buổi sáng, khung giờ từ 7 – 8 giờ sáng.

Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, trứng, sữa,…

Bên cạnh đó, người trưởng thành cũng nên hạn chế một số thói quen có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi như uống quá nhiều cà phê, sử dụng rượu bia hoặc hút thuốc lá.

Bổ sung canxi từ thực phẩm bổ sung

Nếu chế độ ăn uống hằng ngày không đáp ứng đủ lượng canxi cần thiết, nên cân nhắc uống thêm canxi thông qua các sản phẩm bổ sung. Một số dòng sản phẩm được nhiều chuyên gia khuyên dùng như Nuhealth Liquid Calcium, Solgar Calcium Magnesium, Kirkland Calcium Citrate,…

Tuy nhiên, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung cần tuân theo liều lượng khuyến nghị để tránh tình trạng dư thừa canxi, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Ngoài ra, khi bổ sung canxi, nên chia thành nhiều lần trong ngày thay vì sử dụng một liều lớn cùng lúc để giúp cơ thể hấp thu khoáng chất này hiệu quả hơn.

Có thể thấy việc bổ sung canxi không chỉ dành riêng cho trẻ em hay người cao tuổi. Người trưởng thành cũng cần quan tâm đến lượng canxi cung cấp mỗi ngày để duy trì hệ xương khớp chắc khỏe và phòng ngừa nguy cơ loãng xương về sau.

Vì vậy, hãy chủ động xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp bổ sung canxi và vitamin D đúng cách để bảo vệ sức khỏe xương khớp ngay từ hôm nay.